Jämförelse av aminosyratillskott: det bör du titta på i en återhämtningsprodukt

Det finns inget enskilt "bästa" aminosyratillskott för återhämtning; det rätta beror på ditt mål, din träningsbelastning och vad som står på etiketten. Sportinriktade produkter som Ghost Amino, Kaged Aminos och 1st Phorm Opti-Amino är i allmänhet byggda kring BCAA och EAA, ofta med elektrolyter för hydrering, medan Roots Crush enligt Root lägger till ingredienser som HMB, L-tyrosin och L-cystin. Vad som avgör passformen är mindre varumärket än ingredienserna, mängderna, evidensen och det avsedda användningsområdet.

Så läser du den här jämförelsen

Den här artikeln är ett ramverk för att bedöma produkter, inte en rangordning av varumärken. Ingrediensuppgifterna för de produkter vi jämför är hämtade från Roots eget jämförelseinlägg och har inte verifierats oberoende; recept och etiketter ändras, så kontrollera varje produkts aktuella etikett själv. Crush säljs för närvarande inte på vår sida, så artikeln har ingen säljlänk för den. Grunderna om aminosyror går vi igenom i hur du väljer aminosyror för muskeluppbyggnad.

De jämförda produkterna

• ROOT Crush: Enligt Root innehåller den BCAA, EAA med fullt spektrum, HMB, L-tyrosin och L-cystin och saknar stimulerande ämnen; den beskrivs som elektrolytfri.
• Ghost Amino: Roots jämförelse beskriver den som en tränings- och återhämtningsprodukt med BCAA, EAA, elektrolyter och hydreringsstöd.
• 1st Phorm Opti-Amino: Roots jämförelse beskriver den som en återhämtningsinriktad produkt med BCAA och EAA.
• Kaged Aminos: Roots jämförelse beskriver den som en idrottarinriktad produkt med BCAA, EAA och elektrolyter.

Alla hör till kategorin aminosyratillskott; skillnaderna visar sig mest i extra ingredienser och i hur varje produkt är positionerad.

Det här bör du titta på i ett aminosyratillskott

Kriterium	Varför det är viktigt	Vad du bör kontrollera på etiketten
BCAA och EAA	Essentiella aminosyror behövs för att bygga muskelprotein; BCAA ensamt räcker inte	Alla nio EAA och leucin per portion
HMB	En metabolit av leucin som studerats inom idrottsnäring	Mängd i gram och vilken form som används
Elektrolyter	Kan hjälpa till med hydreringen vid kraftig eller lång svettning	Mängder av natrium, kalium och magnesium
Stimulerande ämnen	Ingredienser som koffein kan påverka sömn och känslighet	Koffein och liknande ingredienser tydligt listade
Öppenhet	En egen blandning kan dölja enskilda mängder	Mängden av varje ingrediens utskriven

Ett närmare ögonkast på varje kriterium

BCAA och EAA

Wolfes översikt från 2017 kallar påståendet att enbart BCAA stimulerar muskelproteinsyntesen hos människor omotiverat, eftersom de övriga essentiella aminosyrorna behövs för att bygga nytt protein. Det betyder inte att BCAA är värdelösa; det betyder att en ren BCAA-produkt är begränsad. Produkter med alla nio EAA är mer konsekventa på den punkten.

HMB

ISSN:s ställningstagande från 2013 av Wilson och kollegor säger att HMB kan stödja återhämtning genom att dämpa träningsutlöst muskelskada, och att det vid omkring 38 mg per kilo kroppsvikt och dag befanns säkert både vid kort och lång tids användning. I en studie från 2013 av Wilkinson och kollegor var en enda dos HMB hos unga män förknippad med högre muskelproteinsyntes och lägre muskelproteinnedbrytning. Dessa fynd kommer från korta studier under särskilda förhållanden och kan inte göras om till en generell slutsats att "det fungerar för alla".

L-tyrosin och L-cystin

Tyrosin är en föregångare till vissa signalämnen, och cystin är en aminosyra som används vid bildningen av glutation. Om dessa roller omsätts i en återhämtningsfördel från en aminosyradryck visar inte de källor vi stöder oss på här, så vi framställer inte dessa ingredienser som en fördel. Om de är skälet till att du väljer en produkt bör mängderna vara synliga på etiketten.

Elektrolyter

Vid långa pass eller kraftig svettning kan en produkt med elektrolyter vara ett bekvämt sätt att stödja hydreringen. Använder du en utan elektrolyter kan du behöva täcka det med vatten och mat.

Vilken för vem?

• De som vill ha enkla EAA plus hydrering under träning: Hit hör sportprodukter med elektrolyter, som gruppen Ghost Amino, Opti-Amino och Kaged Aminos i Roots jämförelse.
• De som vill ha extra ingredienser (HMB, tyrosin, cystin): Enligt Root erbjuder Crush en sådan formel, men den finns inte på vår sida.
• De som inte behöver något tillskott: Om maten redan täcker ditt protein är ett aminosyrapulver valfritt. Mängder går vi igenom i hur mycket protein räcker.

En praktisk checklista inför beslutet

1. Skriv ned ditt mål: återhämtning, hydrering eller att fylla på det dagliga proteinet?
2. Läs den aktuella etiketten och jämför mängder, och se upp för "egen blandning". Se fler ingredienser, bättre tillskott?
3. Räkna ut priset per portion.
4. Leta efter information om testning av tredje part och tillverkning; vår guide till ingrediensers kvalitet kan hjälpa.
5. Räkna inte ofullständiga proteiner som kollagen som din huvudsakliga aminosyrakälla; se hydrolyserat kollagen och kollagenpeptider.

Referenser

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.

Sammanfattning

Ingredienser, mängder och behov bör avgöra, inte varumärkesnamn. Ingen av dessa konkurrerande produkter behöver nedvärderas: var och en tjänar ett olika användningsområde. Läs den aktuella etiketten innan du väljer, jämför mängder och kom ihåg att ett tillskott kompletterar en balanserad kost och en träningsplan.