Så väljer du aminosyror för muskeluppbyggnad: en guide till EAA, BCAA och protein

För att bygga muskler är de aminosyror som betyder mest de nio essentiella (EAA), och bland dem är leucin den starkaste utlösaren av muskelproteinsyntes. I praktiken är det bästa valet ofta inte alls ett aminosyrapulver, utan tillräckligt med protein av god kvalitet fördelat över dagens måltider. Ett tillskott är rimligt när maten inte kan täcka ditt intag eller du vill ha bekvämlighet; i så fall är en produkt med komplett EAA-profil och tydligt angivna mängder ett bättre val än enbart BCAA.

Vad är aminosyror och varför spelar de roll?

Proteiner är kedjor av aminosyror. Kroppen använder tjugo av dem, och uppbyggnad, reparation och förnyelse av muskelvävnad vilar på dessa byggstenar. Under matsmältningen bryts kostprotein ned till aminosyror som kommer ut i blodet, och efter träning drar muskeln på den poolen för att öka proteinsyntesen.

Essentiella, icke-essentiella och villkorligt essentiella aminosyror

• Essentiella aminosyror (9): Kroppen kan inte tillverka dem, så de måste komma från maten: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
• Icke-essentiella aminosyror: Kroppen kan tillverka dem, till exempel alanin, asparaginsyra, asparagin och glutaminsyra. "Icke-essentiell" betyder inte oviktig.
• Villkorligt essentiella aminosyror: Vid sjukdom, stor belastning eller mycket hård träning kan tillverkningen räcka till dåligt; glutamin, arginin och cystein är exempel.

BCAA kontra EAA

De grenade aminosyrorna (BCAA) är leucin, isoleucin och valin och alltså tre av de nio EAA. En översikt från 2017 av Wolfe drar slutsatsen att påståendet att enbart BCAA stimulerar muskelproteinsyntesen hos människor är "omotiverat", eftersom de övriga essentiella aminosyrorna också behövs för att bygga nytt protein. Därför är en komplett EAA-profil, eller helt enkelt livsmedelsprotein, ett mer pålitligt val än en ren BCAA-produkt.

Hur mycket protein för muskeluppbyggnad?

International Society of Sports Nutritions ställningstagande från 2017 föreslår 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för friska, tränande vuxna som vill bygga och bibehålla muskler. Samma dokument pekar på omkring 0,25 g/kg eller 20 till 40 g protein av hög kvalitet per portion, ungefär 700 till 3000 mg leucin och att fördela intaget var 3:e till 4:e timme. Det är en allmän ram för friska, tränade vuxna; vid tillstånd som njursjukdom bör mängden avgöras tillsammans med en yrkesperson. Mer finns i hur mycket protein räcker.

Det här bör du titta efter i ett aminosyratillskott

1. Komplett EAA-profil: Innehåller det alla nio essentiella aminosyror eller bara BCAA?
2. Leucinmängd: Anges leucin per portion i gram?
3. Öppna mängder: Om en "egen blandning" bara anger en totalvikt blir jämförelse svår. Etikettläsning tar vi upp i fler ingredienser, bättre tillskott?
4. Extra tillsatser: Sötningsmedel, färgämnen, koffein och allergener.
5. Kvalitetssäkring: Finns information om testning av tredje part och tillverkningsstandarder? Vår guide till ingrediensers kvalitet kan hjälpa.
6. Pris per portion: Jämför per gram och per portion; varken det billigaste eller det dyraste är automatiskt bäst.

När ska det tas?

Evidensen pekar inte på en enda "magisk timme" för aminosyror. Det som räknas är det totala dagliga proteinet och hur det fördelas över måltiderna. Att ta protein eller EAA kring träning, före eller efter, är en praktisk vana, även om den inte visats vara tydligt bättre. Använder du pulver, blanda det med vatten eller en annan dryck som passar dina kalorimål.

Aminosyror från mat

Ägg, mejeriprodukter, kött, fisk, fågel, soja och baljväxter är goda källor. Kollagen är inget komplett protein; det innehåller till exempel nästan inget tryptofan. Var kollagen passar in, se hydrolyserat kollagen och kollagenpeptider, och för idrottare läs kolostrum och kollagen för idrottare. Vårt inlägg om fördelarna med kollagenpeptider för män ger en bredare bild.

Möjliga biverkningar och försiktighet

Aminosyror från mat och rimliga mängder i tillskott tolereras i allmänhet väl av friska vuxna. Mycket stora mängder eller en hög dos av en enskild aminosyra kan ge matsmältningsbesvär som magsmärta och diarré. Personer med njur- eller leversjukdom, gravida eller ammande kvinnor och alla som tar läkemedel bör tala med sin läkare innan de börjar med ett tillskott. Ett tillskott ersätter inte en balanserad kost.

Referenser

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Sammanfattning

För muskeltillväxt, titta först på tillräckligt med totalt protein, styrketräning, sömn och energiintag. Ett aminosyrapulver är ett valfritt verktyg ovanpå den grunden. En komplett EAA-profil, en öppen etikett och realistiska förväntningar pekar dig åt rätt håll; för exempel på hur produkter jämförs, se vår jämförelse av aminosyratillskott.