Чи допомагає колаген схуднути? Що дослідження кажуть і чого не кажуть

Колаген сам по собі не робить схуднення. У деяких дослідженнях його повʼязували з невеликими змінами показників жиру в організмі, але докази обмежені й далекі від усталених. Реалістичніше розглядати колагенові пептиди як спосіб додати білок до дня, а не як засіб для схуднення, і вони не можуть замінити основи: енергетичний баланс, якість білка, силові тренування та сон.

Колаген і маса тіла: що ми знаємо, а чого ні

Колаген — найпоширеніший білок в організмі, а добавки зазвичай продають у гідролізованому вигляді, розщепленими на дрібні пептиди. В інтернеті ви часто бачите твердження на кшталт «колаген спалює жир», але досліджень за участю людей за ними мало, вони короткі й базуються на різних джерелах колагену. Нижче ми розглядаємо, наскільки далеко сягають докази і як колаген може вписатися в щоденну рутину. Якщо ви не певні, що таке пептиди, почніть із нашого тексту про гідролізований колаген і колагенові пептиди.

Що показують дослідження

Одне плацебо-контрольоване дослідження жиру в організмі

У дослідженні 2019 року в Marine Drugs від Tak і колег 90 дорослих із надмірною вагою впродовж 12 тижнів приймали або 2 грами на день низькомолекулярних колагенових пептидів зі шкіри ската, або плацебо. Група з колагеном втратила більший відсоток жиру в організмі та жирової маси, ніж група плацебо, а значних побічних ефектів не повідомлялося. Це цікаво, але це єдине дослідження, яке використало певне рибне джерело в певній кількості. Не можна вважати, що воно стосується яловичого колагену.

Ширша картина із систематичних оглядів

Систематичний огляд 2021 року в Amino Acids від Khatri і колег вивчив 15 рандомізованих контрольованих досліджень колагенових пептидів у поєднанні з фізичними вправами. За словами авторів, найчіткіша користь стосувалась функції суглобів і болю, тоді як склад тіла й відновлення мʼязів показали лише помірні покращення. Огляд також повідомляє, що 15 г на день підвищували швидкість синтезу колагену, але не змінювали суттєво синтез мʼязових білків порівняно з білками вищої якості, а автори кажуть, що механізми неясні.

Коротко: знахідки щодо жиру в організмі обнадійливі, але не підтверджені. «Колаген змушує схуднути» не відповідає цим доказам; «у деяких дослідженнях його повʼязували з показниками складу тіла» — відповідає.

Можливі непрямі ролі в контролі ваги

Оскільки колаген — білок, частина того, що відомо про білок і контроль ваги, відбивається й на ньому, але це не слід подавати як доказ, специфічний для колагену.

• Насичення: Огляд 2020 року від Moon і Koh повʼязує харчові моделі з вищим вмістом білка зі змінами гормонів апетиту, як-от підвищення GLP-1 і холецистокініну та зниження греліну. Це стосується білка загалом; прямих даних про колагенові пептиди й відчуття ситості обмаль.
• Збереження пісної маси: Збереження пісної маси під час схуднення важливе, а головні рушії — достатньо білка й силові тренування. Колаген неповноцінний за амінокислотами (в ньому майже немає триптофану), тож він не має бути вашим основним білком для мʼязів.
• Збереження активності: Знахідки про функцію суглобів і біль в огляді Khatri вказують на можливий спосіб, яким колаген міг би допомагати людям і далі тренуватися. Це непряма можливість, а не прямий вплив на вагу. Ми розглядаємо це в статті про яловичі колагенові пептиди й здоровʼя суглобів.

Не міняйте повноцінний білок на колаген

Яйця, риба, птиця, бобові та йогурт дають усі незамінні амінокислоти. Колаген їх не замінює; сприймайте його як доповнення до білка, який ви вже їсте. Як оцінити добову потребу, ми пояснюємо в статті скільки білка достатньо.

Практичні поради

1. Спершу побудуйте основу: Регулярні прийоми їжі, овочі та клітковина, достатньо води, сон і кілька силових тренувань на тиждень значать для контролю ваги набагато більше за колаген.
2. Стежте за кількістю: У дослідженнях використовували від 2 г до 15 г на день. Колагеновий порошок також має калорії (близько 4 ккал на грам білка), тож більша кількість не дає жодної переваги.
3. Оберіть джерело: Про відмінності яловичого, морського та інших джерел дивіться морський колаген і колагенові пептиди. Якщо у вас алергія на рибу чи молоко, уважно перевірте джерело й етикетку.
4. Час гнучкий: У нашому дописі про те, як приймати колагенові пептиди в тренувальній програмі чи програмі схуднення, є практичні приклади; докази не показують, що якась пора дня краща.
5. Читайте етикетку: Щодо цукру, наповнювачів і незрозумілих сумішей може допомогти наш посібник про якість інгредієнтів добавок.

Один приклад: GMBMY

За даними Root, Give Me Back My Youth (GMBMY) — порошок, що поєднує гідролізований яловичий колаген із цільним яловичим молозивом. Актуальні інгредієнти, розмір порції й алергени дивіться на етикетці на сторінці продукту; молозиво молочного походження. Ми не стверджуємо, що цей продукт чи будь-який колаген спричиняє схуднення. Як відрізняються два інгредієнти, читайте в нашому порівнянні колагену й молозива, або дивіться сторінку інгредієнта колаген для огляду.

Джерела

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Висновок

Колаген не змусить вас схуднути. Щонайбільше це варіант, що може сприяти надходженню білка та комфорту суглобів поряд із добре збудованою рутиною харчування й руху. Реалістичні очікування збережуть вас і від розчарування, і від зайвих витрат.