Скільки білка вам потрібно? Чи більше завжди краще?

Офіційна рекомендація щодо білка (RDA) для здорових дорослих становить 0,8 грама на кілограм маси тіла на день, а це приблизно 56 грамів для людини вагою 70 кг. Для тих, хто регулярно тренується або хоче зберегти мʼязи, позиції експертів пропонують діапазони до 1,4–2,0 г/кг на день. Але більше не завжди краще: білок не повинен бути єдиним числом, яке ви читаєте на етикетці, бо вміст білка в продукті нічого не каже про те, наскільки він збалансований чи поживний.

Чому всі говорять про білок

На полицях супермаркетів тепер є протеїнові батончики, протеїнові напої, протеїнова кава і навіть протеїнові чипси. У соціальних мережах дехто називає це «протеїнмаксингом»: спробою втиснути в день якомога більше білка. Білок заслуговує на увагу, бо організм використовує його для побудови й підтримки мʼязів та інших тканин і для вироблення таких сполук, як ферменти й гормони, а прийоми їжі з білком можуть підтримувати відчуття ситості. Проблема в тому, що грами білка подають так, ніби це єдина міра якості продукту.

Скільки білка вам справді потрібно

Єдиного ідеального числа для всіх не існує. За оглядом 2017 року в Advances in Nutrition від Wolfe і колег, RDA для дорослих від 18 років, 0,8 г/кг, по суті залишається незмінною понад сімдесят років; автори стверджують, що для багатьох людей вона може не бути оптимальним рівнем, що вище споживання могло б допомагати, наприклад, у збереженні й функції мʼязів і що прийнятний діапазон розподілу макронутрієнтів (10–35 відсотків енергії у вигляді білка) відображає це.

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування 2017 року рекомендує 1,4–2,0 г/кг на день для здорових дорослих, що займаються, приблизно 0,25 г/кг або 20–40 грамів якісного білка на порцію та розподіл білка впродовж дня. Під час обмеження калорій, за його словами, деяким тренованим людям можуть знадобитися вищі кількості.

• RDA (0,8 г/кг): приблизно 48 г для 60 кг, 56 г для 70 кг, 64 г для 80 кг і 72 г для 90 кг.
• Активні дорослі (1,4–2,0 г/кг): приблизно 98–140 г для 70 кг.

Ці цифри — загальна рамка. Вік, стан здоровʼя, вагітність, годування груддю та ліки можуть змінити вашу потребу; людям із хворобою нирок або з контролем ваги за допомогою ліків слід визначати кількість разом із лікарем.

Як високе споживання білка повʼязане з контролем ваги

Огляд 2020 року від Moon і Koh повідомляє, що харчові моделі з вищим вмістом білка повʼязували зі збереженням пісної маси під час схуднення та зі сприятливими зсувами гормонів апетиту. Той самий огляд каже, що в довгих дослідженнях тривалістю 6–12 місяців не виявили несприятливих ефектів на щільність кісток чи функцію нирок, а автори зауважують, що дослідження довші за 12 місяців зміцнили б докази. Це не означає, що чим більше, тим краще; білок — лише одна частина контролю ваги, а спадна цифра на вагах сама по собі не показує, що ви здоровіші. Де місце колагену, ми розглядали в статті чи допомагає колаген схуднути.

Пастки гонитви за білком

• Високобілкові, але сильно оброблені продукти: 20 грамів білка на етикетці не означає, що продукт збалансований за клітковиною, вітамінами, мінералами та корисними жирами.
• Брак різноманіття: Крім білка, організму потрібні вуглеводи, жири, клітковина й широкий асортимент рослинних продуктів. Ми обговорюємо це в статті про різноманітність харчування.
• Покладання на одне джерело: Досягнення цілі за білком здебільшого за рахунок мʼяса й мʼясних виробів може призвести до незбалансованої тарілки.
• Добавки як основа: Протеїновий порошок чи амінокислотні добавки не замінюють їжі; як обирати, дивіться як обрати амінокислоти для росту мʼязів і наше порівняння амінокислотних добавок.

Розумніша тарілка

1. Урізноманітнюйте джерела білка: Яйця, риба, птиця, йогурт, бобові, горіхи й насіння.
2. Розподіляйте по прийомах їжі: Прагніть приблизно до 20–40 г якісного білка за прийом.
3. Додавайте овочі, фрукти й клітковину: Різноманіття рослин важливе й для кишківника; дивіться чому мікробіом кишківника любить різноманітність.
4. Користуйтеся мʼязами: Силові тренування так само важливі, як білок, для збереження мʼязів.
5. Вода, сон і сталість: Звички, які можна підтримувати довго, переважують короткострокові числові цілі.

Якщо вас цікавлять добавки, що містять білок, як-от колаген чи молозиво, памʼятайте, що вони не є повноцінними білками й не замінюють їх; гідролізований колаген і колагенові пептиди — добре місце для початку.

Джерела

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Висновок

Білок — необхідна частина здорового харчування, але не єдина міра. Визначте кількість, що відповідає вашим цілям, урізноманітнюйте джерела й дивіться на всю тарілку, а не лише на цифру білка.