Порівняння амінокислотних добавок: на що дивитися в продукті для відновлення

Єдиної «найкращої» амінокислотної добавки для відновлення не існує; потрібна залежить від вашої мети, тренувального навантаження та того, що написано на етикетці. Спортивні продукти, як-от Ghost Amino, Kaged Aminos і 1st Phorm Opti-Amino, загалом збудовані навколо BCAA та EAA, часто з електролітами для гідратації, тоді як Crush від Root, за даними Root, додає такі інгредієнти, як HMB, L-тирозин і L-цистин. Що визначає відповідність, залежить менше від бренду, ніж від інгредієнтів, кількостей, доказів і призначення.

Як читати це порівняння

Ця стаття — рамка для оцінювання продуктів, а не рейтинг брендів. Відомості про інгредієнти порівнюваних продуктів узято із власного порівняльного допису Root і не перевірено незалежно; рецептури й етикетки змінюються, тож перевіряйте чинну етикетку кожного продукту самі. Crush наразі не продається на нашому сайті, тому в цій статті немає для нього посилання на продаж. Основи про амінокислоти ми розглядаємо в статті як обрати амінокислоти для росту мʼязів.

Порівнювані продукти

• ROOT Crush: За даними Root, містить BCAA, EAA повного спектра, HMB, L-тирозин і L-цистин та не має стимуляторів; описаний як без електролітів.
• Ghost Amino: Порівняння Root описує його як продукт для тренувань і відновлення з BCAA, EAA, електролітами та підтримкою гідратації.
• 1st Phorm Opti-Amino: Порівняння Root описує його як продукт, зосереджений на відновленні, з BCAA та EAA.
• Kaged Aminos: Порівняння Root описує його як продукт для спортсменів з BCAA, EAA та електролітами.

Усі вони належать до категорії амінокислотних добавок; відмінності проявляються здебільшого в додаткових інгредієнтах і в тому, як позиціонується кожен продукт.

На що дивитися в амінокислотній добавці

Критерій	Чому це важливо	Що перевірити на етикетці
BCAA та EAA	Для побудови мʼязового білка потрібні незамінні амінокислоти; самих BCAA недостатньо	Усі дев’ять EAA і лейцин на порцію
HMB	Метаболіт лейцину, який вивчають у спортивному харчуванні	Кількість у грамах і застосована форма
Електроліти	Можуть допомагати гідратації за сильного або тривалого потовиділення	Кількості натрію, калію й магнію
Стимулятори	Інгредієнти, як-от кофеїн, можуть впливати на сон і чутливість	Кофеїн і подібні інгредієнти чітко вказані
Прозорість	Власна суміш може приховувати окремі кількості	Кількість кожного інгредієнта виписана

Кожен критерій ближче

BCAA та EAA

Огляд Wolfe 2017 року називає необґрунтованим твердження, що самі лише BCAA стимулюють синтез мʼязових білків у людини, бо для побудови нового білка потрібні й інші незамінні амінокислоти. Це не означає, що BCAA марні; це означає, що продукт лише з BCAA обмежений. Продукти з усіма дев’ятьма EAA послідовніші в цьому пункті.

HMB

Позиція ISSN 2013 року від Wilson і колег стверджує, що HMB може підтримувати відновлення, послаблюючи спричинене навантаженням пошкодження мʼязів, і що за приблизно 38 мг на кілограм маси тіла на день його визнали безпечним як у короткостроковому, так і в довготривалому вживанні. У дослідженні Wilkinson і колег 2013 року одна доза HMB у молодих чоловіків повʼязувалася з вищим синтезом і нижчим розпадом мʼязових білків. Ці знахідки походять із коротких досліджень за певних умов і не можуть бути перетворені на загальний висновок «діє на всіх».

L-тирозин і L-цистин

Тирозин — попередник деяких нейромедіаторів, а цистин — амінокислота, що використовується при утворенні глутатіону. Чи перетворюються ці ролі на користь для відновлення з амінокислотного напою, джерела, на які ми тут спираємося, не показують, тож ці інгредієнти ми не подаємо як перевагу. Якщо саме вони причина вашого вибору продукту, кількості мають бути видні на етикетці.

Електроліти

Для довгих тренувань чи сильного потовиділення продукт з електролітами може бути зручним способом підтримати гідратацію. Якщо ви користуєтеся продуктом без електролітів, це, можливо, доведеться покрити водою та їжею.

Який кому

• Тим, хто хоче прості EAA плюс гідратацію під час тренування: Сюди пасують спортивні продукти з електролітами, як-от група Ghost Amino, Opti-Amino і Kaged Aminos у порівнянні Root.
• Тим, хто хоче додаткові інгредієнти (HMB, тирозин, цистин): За даними Root, Crush пропонує таку формулу, але на нашому сайті його немає.
• Тим, кому добавка не потрібна: Якщо їжа вже покриває ваш білок, амінокислотний порошок необовʼязковий. Кількості ми розглядаємо в статті скільки білка достатньо.

Практичний контрольний список для рішення

1. Запишіть свою мету: відновлення, гідратація чи поповнення добового білка?
2. Прочитайте чинну етикетку й порівняйте кількості, пильнуючи «власну суміш». Дивіться більше інгредієнтів — краща добавка?
3. Порахуйте ціну за порцію.
4. Шукайте інформацію про тестування третьою стороною та виробництво; допоможе наш посібник про якість інгредієнтів.
5. Не рахуйте неповноцінні білки, як-от колаген, головним джерелом амінокислот; дивіться гідролізований колаген і колагенові пептиди.

Джерела

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.

Висновок

Вирішувати мають інгредієнти, кількості та потреба, а не назви брендів. Жоден із цих конкурентних продуктів не потрібно очорнювати: кожен слугує різному використанню. Прочитайте чинну етикетку перед вибором, порівняйте кількості й памʼятайте, що добавка доповнює збалансоване харчування та тренувальний план.