Як обрати амінокислоти для росту мʼязів: посібник про EAA, BCAA та білок

Для нарощування мʼязів найважливіші дев’ять незамінних амінокислот (EAA), і серед них лейцин — найсильніший тригер синтезу мʼязових білків. На практиці найкращим вибором часто є зовсім не амінокислотний порошок, а достатньо якісного білка, розподіленого по прийомах їжі впродовж дня. Добавка має сенс, коли їжа не покриває ваше споживання або ви хочете зручності; у такому разі продукт із повним профілем EAA та чітко вказаними кількостями — кращий вибір, ніж самі лише BCAA.

Що таке амінокислоти і чому вони важливі

Білки — це ланцюги амінокислот. Організм використовує двадцять із них, і побудова, відновлення та оновлення мʼязової тканини спираються на ці будівельні блоки. Під час травлення харчовий білок розщеплюється на амінокислоти, що потрапляють у кров, а після тренування мʼяз бере з цього запасу для підвищення синтезу білка.

Незамінні, замінні та умовно незамінні амінокислоти

• Незамінні амінокислоти (9): Організм не може їх виробляти, тож вони мають надходити з їжею: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.
• Замінні амінокислоти: Організм може їх виробляти, наприклад аланін, аспарагінову кислоту, аспарагін і глутамінову кислоту. «Замінна» не означає неважлива.
• Умовно незамінні амінокислоти: У разі хвороби, сильного стресу чи дуже важкого тренування вироблення може бути недостатнім; приклади — глутамін, аргінін і цистеїн.

BCAA чи EAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) — це лейцин, ізолейцин і валін, тобто три з дев’яти EAA. Огляд Wolfe 2017 року доходить висновку, що твердження, ніби самі лише BCAA стимулюють синтез мʼязових білків у людини, «необґрунтоване», бо для побудови нового білка потрібні й інші незамінні амінокислоти. Тому повний профіль EAA або просто білок із їжі — послідовніший вибір, ніж продукт лише з BCAA.

Скільки білка для набору мʼязів

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування 2017 року радить від 1,4 до 2,0 грама білка на кілограм маси тіла на день для здорових дорослих, які займаються й хочуть наростити та зберегти мʼязи. Той самий документ вказує приблизно 0,25 г/кг або 20–40 г якісного білка на порцію, близько 700–3000 мг лейцину та розподіл споживання кожні 3–4 години. Це загальна рамка для здорових тренованих дорослих; за таких станів, як хвороба нирок, кількість узгоджуйте з фахівцем. Докладніше — у статті скільки білка достатньо.

На що дивитися в амінокислотній добавці

1. Повний профіль EAA: Чи містить вона всі дев’ять незамінних амінокислот, чи лише BCAA?
2. Кількість лейцину: Чи вказано лейцин на порцію в грамах?
3. Прозорі кількості: Якщо «власна суміш» вказує лише загальну масу, порівняння стає складним. Про читання етикетки ми пишемо в статті більше інгредієнтів — краща добавка?
4. Додатки: Підсолоджувачі, барвники, кофеїн та алергени.
5. Забезпечення якості: Чи є інформація про тестування третьою стороною та виробничі стандарти? Допоможе наш посібник про якість інгредієнтів.
6. Ціна за порцію: Порівнюйте за грам і за порцію; ні найдешевша, ні найдорожча не є автоматично найкращою.

Коли приймати

Докази не вказують на одну «чарівну годину» для амінокислот. Важливий загальний добовий білок і те, як він розподілений по прийомах їжі. Приймати білок чи EAA довкола тренування, до чи після, — практична звичка, хоч не доведено, що вона чітко краща. Якщо користуєтеся порошком, змішайте його з водою чи іншим напоєм, що відповідає вашим калорійним цілям.

Амінокислоти з їжі

Яйця, молочні продукти, мʼясо, риба, птиця, соя та бобові — добрі джерела. Колаген — не повноцінний білок; наприклад, у ньому майже немає триптофану. Де колагену місце, дивіться гідролізований колаген і колагенові пептиди, а для спортсменів читайте молозиво й колаген для спортсменів. Ширший погляд дає наша стаття про користь колагенових пептидів для чоловіків.

Можливі побічні ефекти та застереження

Амінокислоти з їжі та розумні кількості в добавках здорові дорослі загалом переносять добре. Дуже великі кількості чи висока доза однієї амінокислоти можуть спричинити розлади травлення, як-от біль у шлунку й діарею. Людям із захворюваннями нирок чи печінки, вагітним або жінкам, що годують груддю, та всім, хто приймає ліки, слід поговорити з лікарем, перш ніж починати добавку. Добавка не замінює збалансованого харчування.

Джерела

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Висновок

Для росту мʼязів спершу дивіться на достатній загальний білок, силові тренування, сон і надходження енергії. Амінокислотний порошок — необовʼязковий інструмент понад цією основою. Повний профіль EAA, відкрита етикетка й реалістичні очікування спрямують вас правильно; приклади порівняння продуктів дивіться в нашому порівнянні амінокислотних добавок.