Pomáhá kolagen hubnout? Co výzkum říká a co neříká

Kolagen sám o sobě nezpůsobí hubnutí. V některých studiích se spojoval s malými změnami ukazatelů tělesného tuku, ale důkazy jsou omezené a zdaleka ne ustálené. Realističtější je chápat kolagenové peptidy jako způsob, jak přidat do dne bílkoviny, ne jako nástroj k hubnutí, a nemohou nahradit základy: energetickou bilanci, kvalitu bílkovin, silový trénink a spánek.

Kolagen a tělesná hmotnost: co víme a co ne

Kolagen je nejhojnější bílkovina v těle a doplňky se obvykle prodávají v hydrolyzované podobě, rozložené na malé peptidy. Na internetu často uvidíte tvrzení typu „kolagen spaluje tuk“, ale lidských studií za nimi je málo, jsou krátké a vycházejí z různých zdrojů kolagenu. Níže se podíváme, jak daleko důkazy sahají a jak se kolagen může vejít do denní rutiny. Pokud si nejste jistí, co jsou peptidy, začněte textem o hydrolyzovaném kolagenu a kolagenových peptidech.

Co ukazuje výzkum

Jedna placebem kontrolovaná studie o tělesném tuku

V klinické studii Taka a kolegů z roku 2019 v časopise Marine Drugs užívalo 90 dospělých s nadváhou 12 týdnů buď 2 gramy denně nízkomolekulárních kolagenových peptidů z kůže rejnoka, nebo placebo. Skupina s kolagenem ztratila víc procent tělesného tuku i tukové hmoty než skupina s placebem a nebyly hlášeny žádné významné nežádoucí účinky. Je to zajímavé, ale jde o jedinou studii, která použila jeden konkrétní rybí zdroj v jednom konkrétním množství. Nelze předpokládat, že platí i pro hovězí kolagen.

Širší obraz ze systematických přehledů

Systematický přehled Khatriho a kolegů z roku 2021 v časopise Amino Acids zkoumal 15 randomizovaných kontrolovaných studií kolagenových peptidů v kombinaci s cvičením. Podle autorů byl nejzřetelnější přínos pro funkci kloubů a bolest, zatímco složení těla a regenerace svalů ukázaly jen mírná zlepšení. Přehled také uvádí, že 15 g denně zvýšilo rychlost syntézy kolagenu, ale ve srovnání s kvalitnějšími bílkovinami výrazně nezměnilo syntézu svalových bílkovin, a autoři říkají, že mechanismy nejsou jasné.

Stručně: nálezy o tělesném tuku jsou povzbudivé, ale nepotvrzené. „Kolagen způsobuje hubnutí“ těmto důkazům neodpovídá; „v některých studiích souvisel s ukazateli složení těla“ ano.

Možné nepřímé role při řízení hmotnosti

Protože je kolagen bílkovina, část toho, co víme o bílkovinách a řízení hmotnosti, se na něj promítá, ale nemělo by se to podávat jako důkaz specifický pro kolagen.

• Sytost: Přehled Moona a Koha z roku 2020 spojuje stravovací vzorce s vyšším obsahem bílkovin se změnami hormonů chuti k jídlu, například se vzestupem GLP-1 a cholecystokininu a poklesem ghrelinu. Platí to pro bílkoviny obecně; přímých údajů o kolagenových peptidech a pocitu zasycení je málo.
• Udržení svalové hmoty: Zachování svalové hmoty při hubnutí je důležité a hlavními hnacími silami jsou dostatek bílkovin a silový trénink. Kolagen je z hlediska aminokyselin neúplný (téměř neobsahuje tryptofan), takže by neměl být vaší hlavní bílkovinou pro svaly.
• Udržení aktivity: Nálezy o funkci kloubů a bolesti v přehledu Khatriho naznačují možný způsob, jak by kolagen mohl lidem pomoci dál trénovat. Je to nepřímá možnost, ne přímý vliv na hmotnost. Rozebíráme ji v textu o hovězích kolagenových peptidech a zdraví kloubů.

Nenahrazujte plnohodnotné bílkoviny kolagenem

Vejce, ryby, drůbež, luštěniny a jogurt dodávají všechny esenciální aminokyseliny. Kolagen je nenahrazuje; berte ho jako doplněk k bílkovinám, které už jíte. Jak odhadnout denní potřebu, vysvětlujeme v textu kolik bílkovin stačí.

Praktické tipy

1. Nejdřív budujte základ: Pravidelná jídla, zelenina a vláknina, dost vody, spánek a pár silových tréninků týdně znamenají pro řízení hmotnosti mnohem víc než kolagen.
2. Hlídejte množství: Studie používaly od 2 g do 15 g denně. Kolagenový prášek má také kalorie (asi 4 kcal na gram bílkoviny), takže větší množství žádnou výhodu nepřináší.
3. Vyberte zdroj: O rozdílech mezi hovězím, mořským a dalšími zdroji pojednává text o mořském kolagenu a kolagenových peptidech. Máte-li alergii na ryby nebo mléko, pozorně zkontrolujte zdroj a etiketu.
4. Načasování je volné: Náš článek o tom, jak užívat kolagenové peptidy při tréninku nebo hubnutí, obsahuje praktické příklady; důkazy neukazují, že by některá denní doba byla lepší.
5. Čtěte etiketu: Na cukr, plniva a nejasné směsi pomůže náš průvodce kvalitou složek doplňků.

Jeden příklad: GMBMY

Podle Rootu je Give Me Back My Youth (GMBMY) prášek, který spojuje hydrolyzovaný hovězí kolagen s celým hovězím kolostrem. Aktuální složky, velikost porce a alergeny najdete na etiketě na stránce produktu; kolostrum je mléčného původu. Netvrdíme, že tento výrobek nebo jakýkoli kolagen způsobuje hubnutí. Jak se obě složky liší, vysvětluje naše srovnání kolagenu a kolostra, přehled najdete také na stránce o kolagenu.

Literatura

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Závěr

Kolagen vás nezhubne. V nejlepším případě je to možnost, která může spolu s dobře postavenou výživou a pohybem přispět k příjmu bílkovin a komfortu kloubů. Realistická očekávání vás ušetří zklamání i zbytečných výdajů.