Colostro e colagénio para atletas: o que diz a evidência

Para os atletas, o colostro e o colagénio podem ser vistos como dois apoios distintos que talvez ajudem a gerir a carga de treino: a investigação sobre o colostro centra-se sobretudo na permeabilidade intestinal e nos sintomas das vias respiratórias superiores, enquanto os estudos do colagénio se ocupam do conforto articular, dos músculos e do tecido conjuntivo. A evidência é promissora mas mista; nenhum suplemento substitui o treino, o sono, a proteína nem uma ingestão de energia suficiente, e nenhum garante um ganho de desempenho.

O que é o colostro bovino?

O colostro é o primeiro leite que os mamíferos produzem após o parto e contém componentes como imunoglobulinas, lactoferrina e fatores de crescimento. Para os suplementos, é normalmente recolhido no período em que uma vaca produz mais do que o vitelo precisa, sendo depois seco. Para informação geral sobre o ingrediente, veja a nossa página sobre o colostro.

O que são péptidos de colagénio?

O colagénio é uma proteína estrutural presente na pele, nos tendões, nos ligamentos e na cartilagem. O colagénio hidrolisado dos suplementos é essa proteína fragmentada em péptidos pequenos que se dissolvem com facilidade na água. É rico em glicina, prolina e hidroxiprolina. Para ver as diferenças em pormenor, leia colagénio hidrolisado e péptidos de colagénio; a página do ingrediente é a do colagénio.

O que diz a evidência para os atletas?

Intestino e imunidade

O exercício longo e intenso pode aumentar temporariamente a permeabilidade intestinal, e os sintomas das vias respiratórias superiores podem ser mais frequentes em alguns atletas. Há estudos que referem que os suplementos de colostro limitam o aumento da permeabilidade intestinal induzido pelo exercício (por exemplo, Marchbank et al., 2011) e revisões sobre os sintomas respiratórios (Jones et al., 2016). Os resultados variam consoante os participantes, a duração e a dose; não devem ser lidos como promessa de proteção contra a doença.

Músculo e recuperação

A afirmação de que o colostro aumenta diretamente o crescimento muscular assenta em evidência fraca. No caso dos péptidos de colagénio, há estudos que os associam, combinados com treino de resistência, a mudanças favoráveis na massa e na força muscular, sobretudo em homens mais velhos (Zdzieblik et al., 2015). O colagénio é uma proteína incompleta (falta-lhe triptofano), pelo que deve acompanhar as fontes de proteína completa para a síntese de proteína muscular e não substituí-las.

Articulações e tecido conjuntivo

Em estudos sobre suplementos de colagénio e conforto articular (por exemplo, Clark et al., 2008), foram descritas pequenas melhorias no desconforto articular associado à atividade em atletas. Outro estudo observou que a gelatina ou o colagénio tomados com vitamina C antes do exercício elevavam marcadores de síntese de colagénio (Shaw et al., 2017). Estes achados importam, mas são pequenos e preliminares. Para aprofundar o tema das articulações, veja o nosso artigo sobre os péptidos de colagénio e a saúde articular.

Resistência e hidratação

Não há evidência forte e consistente para as afirmações de que o colostro melhora o desempenho de resistência ou o uso de gordura. Do mesmo modo, não há dados sólidos que mostrem que o colagénio altere de forma significativa a hidratação; para o equilíbrio de líquidos e eletrólitos, contam mais a água, o sal e a energia suficiente.

Um esquema prático para os dias de treino

• Base: energia suficiente, proteína suficiente por quilo de peso corporal, hidratos de carbono, líquidos e sono.
• Colagénio: se o seu objetivo são as articulações e o tecido conjuntivo, tomá-lo cerca de uma hora antes do treino com uma fonte de vitamina C é uma das abordagens usadas nos estudos. Para mais pormenores de uso, veja como tomar péptidos de colagénio num programa de treino.
• Colostro: os estudos observaram normalmente o uso regular durante semanas; esperar um efeito pontual não é realista.
• Responsabilidade do atleta: se compete, verificar um produto do ponto de vista antidopagem é da sua responsabilidade; alguns organismos tratam o colostro à parte porque contém fatores de crescimento. Consulte as regras atuais da sua organização.

Porquê colostro e colagénio juntos?

Os dois ingredientes dirigem-se a tecidos diferentes: um é estudado em torno de sinais intestinais e imunitários e o outro em torno do tecido conjuntivo. Combiná-los num só produto oferece, portanto, uma rotina prática, mas nenhum estudo mostra que a fórmula combinada supere os componentes isolados. O nosso artigo sobre os suplementos de colagénio e de colostro explica em que se diferenciam.

GMBMY e a leitura do rótulo

Segundo o rótulo, o Give Me Back My Youth (GMBMY) é um suplemento em pó de 120 g que combina colostro e colagénio bovino. Para a dose, os ingredientes e os alergénios, guie-se pelo rótulo na página do produto. Como contém um ingrediente lácteo, as pessoas com alergia ao leite ou sensibilidade à lactose devem ter cuidado. Se estiver grávida, a amamentar, tiver uma doença crónica ou tomar medicação, fale com um médico.

Erros comuns

• Usar um suplemento em vez de proteína e sono suficientes.
• Esperar milagres rápidos e desistir ao fim de poucas semanas.
• Guiar-se pelas promessas de marketing e não pelas quantidades do rótulo.
• Desvalorizar a dor articular com um suplemento; uma dor que persiste ou piora exige um médico.

Conclusão

O colostro e o colagénio são dois suplementos com razões sensatas e distintas para os atletas, mas a evidência é limitada e variável. Consolide primeiro o treino, a alimentação e o sono; depois experimente um produto de rótulo claro com expectativas realistas.

Fontes

1. Marchbank T et al. (2011), American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology: colostro bovino e permeabilidade intestinal induzida pelo exercício.
2. Jones AW et al. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation: colostro bovino e sintomas das vias respiratórias superiores durante o exercício, revisão sistemática e meta-análise.
3. Zdzieblik D et al. (2015), British Journal of Nutrition 114(8):1237-1245: péptidos de colagénio com treino de resistência.
4. Clark KL et al. (2008), Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496: hidrolisado de colagénio e desconforto articular em atletas.
5. Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition 105(1):136-143: gelatina enriquecida com vitamina C e síntese de colagénio.