A të ndihmon kolagjeni të humbasësh peshë? Çfarë thotë dhe çfarë nuk thotë kërkimi

Kolagjeni nuk të bën të humbasësh peshë vetë. Në disa studime është lidhur me ndryshime të vogla në masat e yndyrës së trupit, por provat janë të kufizuara dhe larg të qenit të qarta. Është më realiste t'i shohësh peptidet e kolagjenit si mënyrë për të shtuar proteinë në ditën tënde, jo si mjet për dobësim, dhe ato nuk mund të zëvendësojnë bazat: ekuilibrin e energjisë, cilësinë e proteinës, stërvitjen e forcës dhe gjumin.

Kolagjeni dhe pesha e trupit: çfarë dimë dhe çfarë nuk dimë

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trup, dhe suplementet zakonisht shiten në formë të hidrolizuar, të ndarë në peptide të vogla. Në internet shpesh do të shohësh pohime si "kolagjeni djeg yndyrën", por studimet te njerëzit pas tyre janë pak, të shkurtra dhe të bazuara në burime të ndryshme kolagjeni. Më poshtë shohim sa larg shkojnë provat dhe si mund të përshtatet kolagjeni në një rutinë ditore. Nëse nuk je i sigurt çfarë janë peptidet, nise me shkrimin tonë për kolagjenin e hidrolizuar dhe peptidet e kolagjenit.

Çfarë tregon kërkimi?

Një studim i kontrolluar me placebo për yndyrën e trupit

Në një studim të vitit 2019 në Marine Drugs nga Tak dhe kolegët, 90 të rritur mbipeshë morën për 12 javë ose 2 gramë në ditë peptide kolagjeni me peshë të ulët molekulare nga lëkura e rrezes, ose placebo. Grupi me kolagjen humbi më shumë përqindje yndyre trupore dhe masë yndyrore se grupi placebo, dhe nuk u raportuan efekte anësore të dukshme. Kjo është interesante, por është një studim i vetëm, që përdori një burim të caktuar peshku në një sasi të caktuar. Nuk mund të supozohet se vlen edhe për kolagjenin e gjedhit.

Pamja më e gjerë nga rishikimet sistematike

Një rishikim sistematik i vitit 2021 në Amino Acids nga Khatri dhe kolegët shqyrtoi 15 studime të kontrolluara të rastësishme me peptide kolagjeni të kombinuara me ushtrim. Sipas autorëve, përfitimi më i qartë ishte për funksionin e nyjeve dhe dhimbjen, ndërsa përbërja e trupit dhe rikuperimi i muskujve treguan vetëm përmirësime modeste. Rishikimi raporton gjithashtu se 15 g në ditë e rritën shpejtësinë e sintezës së kolagjenit, por nuk e ndryshuan ndjeshëm sintezën e proteinave të muskujve krahasuar me proteina me cilësi më të lartë, dhe autorët thonë se mekanizmat janë të paqartë.

Shkurt, gjetjet për yndyrën e trupit janë inkurajuese por të pakonfirmuara. "Kolagjeni të bën të humbasësh peshë" nuk përputhet me këto prova; "në disa studime u lidh me masat e përbërjes së trupit" përputhet.

Role të mundshme tërthore në menaxhimin e peshës

Meqë kolagjeni është proteinë, një pjesë e asaj që dimë për proteinën dhe menaxhimin e peshës reflektohet edhe te ai, por nuk duhet paraqitur si provë specifike për kolagjenin.

• Ngopja: Një rishikim i vitit 2020 nga Moon dhe Koh i lidh modelet ushqimore me më shumë proteinë me ndryshime në hormonet e oreksit, si rritja e GLP-1 dhe kolecistokininës dhe ulja e grelinës. Kjo vlen për proteinën në përgjithësi; të dhënat e drejtpërdrejta për peptidet e kolagjenit dhe ngopjen janë të kufizuara.
• Ruajtja e masës së pastër: Ruajtja e masës së pastër gjatë humbjes së peshës ka rëndësi, dhe nxitësit kryesorë janë proteina e mjaftueshme dhe stërvitja e forcës. Kolagjeni është i paplotë për sa i përket aminoacideve (nuk ka pothuajse aspak triptofan), ndaj nuk duhet të jetë proteina jote kryesore për muskujt.
• Të qëndrosh aktiv: Gjetjet për funksionin e nyjeve dhe dhimbjen në rishikimin Khatri sugjerojnë një mënyrë të mundshme se si kolagjeni mund t'i ndihmojë njerëzit të vazhdojnë stërvitjen. Është mundësi tërthore, jo efekt i drejtpërdrejtë mbi peshën. E trajtojmë te peptidet e kolagjenit të gjedhit dhe shëndeti i nyjeve.

Mos e këmbe proteinën e plotë me kolagjen

Vezët, peshku, shpendët, bishtajoret dhe kosi ofrojnë të gjithë aminoacidet thelbësore. Kolagjeni nuk i zëvendëson; trajtoje si shtesë të proteinës që ha tashmë. Si ta vlerësosh nevojën ditore e shpjegojmë te sa proteinë mjafton.

Këshilla praktike

1. Ndërtoje së pari bazën: Vaktet e rregullta, perimet dhe fibrat, uji i mjaftueshëm, gjumi dhe disa seanca force në javë kanë shumë më tepër rëndësi për menaxhimin e peshës se kolagjeni.
2. Kujdes me sasinë: Studimet përdorën nga 2 g deri në 15 g në ditë. Pluhuri i kolagjenit ka edhe kalori (rreth 4 kcal për gram proteine), ndaj përdorimi i më shumë nuk sjell asnjë avantazh.
3. Zgjidh burimin: Për dallimet mes burimit nga gjedhi, deti e të tjerë, shih kolagjen deti dhe peptide kolagjeni. Nëse ke alergji ndaj peshkut ose qumështit, kontrollo me kujdes burimin dhe etiketën.
4. Koha është fleksibël: Shkrimi ynë për si t'i marrësh peptidet e kolagjenit në një program stërvitjeje ose dobësimi ka shembuj praktikë; provat nuk tregojnë se një kohë e caktuar e ditës është më e mirë.
5. Lexo etiketën: Për sheqerin, mbushësit dhe përzierjet e paqarta, udhëzuesi ynë për cilësinë e përbërësve të suplementeve mund të ndihmojë.

Një shembull: GMBMY

Sipas Root, Give Me Back My Youth (GMBMY) është një pluhur që kombinon kolagjen gjedhi të hidrolizuar me kolostrum të plotë gjedhi. Shih etiketën në faqen e produktit për përbërësit aktualë, madhësinë e porcionit dhe alergjenët; kolostrumi është me origjinë qumështi. Nuk bëjmë asnjë pohim se ky produkt ose ndonjë kolagjen shkakton humbje peshe. Për si ndryshojnë dy përbërësit, lexo krahasimin tonë kolagjen dhe kolostrum, ose shih faqen e përbërësit kolagjen për një pasqyrë.

Referencat

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Përfundim

Kolagjeni nuk do të të bëjë të humbasësh peshë. Më së shumti është një opsion që mund të kontribuojë në marrjen e proteinës dhe rehatinë e nyjeve krahas një rutine të mirëndërtuar ushqimi e lëvizjeje. Pritshmëritë realiste të kursejnë si zhgënjimin, ashtu edhe shpenzimet e panevojshme.