Comparação de suplementos de aminoácidos: o que procurar num produto de recuperação
Um olhar factual sobre Ghost Amino, Kaged Aminos, 1st Phorm Opti-Amino e Crush através dos BCAA, dos EAA, do HMB e dos eletrólitos.
Por Root Health TürkiyePublicado em Atualizado em 5 min de leitura
Não existe um único «melhor» suplemento de aminoácidos para a recuperação; o adequado depende do seu objetivo, da sua carga de treino e do que consta no rótulo. Os produtos desportivos como Ghost Amino, Kaged Aminos e 1st Phorm Opti-Amino são em geral construídos em torno dos BCAA e dos EAA, muitas vezes com eletrólitos para a hidratação, enquanto o Crush da Root acrescenta, segundo a Root, ingredientes como HMB, L-tirosina e L-cistina. O que decide a adequação é menos a marca do que os ingredientes, as quantidades, a evidência e o uso previsto.
Como ler esta comparação
Este artigo é um quadro para avaliar produtos, não um ranking de marcas. Os pormenores de ingredientes dos produtos comparados provêm do próprio artigo de comparação da Root e não foram verificados de forma independente; as fórmulas e os rótulos mudam, por isso verifique você mesmo o rótulo atual de cada produto. O Crush não é atualmente vendido no nosso site, pelo que este artigo não tem ligação de compra para ele. Tratamos dos fundamentos dos aminoácidos em como escolher aminoácidos para ganhar músculo.
Os produtos comparados
- ROOT Crush: segundo a Root, contém BCAA, EAA de espectro completo, HMB, L-tirosina e L-cistina e não leva estimulantes; é descrito como sem eletrólitos.
- Ghost Amino: a comparação da Root descreve-o como um produto de treino e recuperação com BCAA, EAA, eletrólitos e apoio à hidratação.
- 1st Phorm Opti-Amino: a comparação da Root descreve-o como um produto orientado para a recuperação com BCAA e EAA.
- Kaged Aminos: a comparação da Root descreve-o como um produto orientado para atletas com BCAA, EAA e eletrólitos.
Todos pertencem à categoria dos suplementos de aminoácidos; as diferenças notam-se sobretudo nos ingredientes adicionais e na forma como cada produto é posicionado.
O que procurar num suplemento de aminoácidos
| Critério | Porque importa | O que verificar no rótulo |
|---|---|---|
| BCAA e EAA | Os aminoácidos essenciais são necessários para formar proteína muscular; os BCAA sozinhos não bastam | Os nove EAA e a leucina por dose |
| HMB | Um metabolito da leucina estudado na nutrição desportiva | Quantidade em gramas e forma utilizada |
| Eletrólitos | Podem ajudar a hidratação quando se transpira muito ou durante muito tempo | Quantidades de sódio, potássio e magnésio |
| Estimulantes | Ingredientes como a cafeína podem afetar o sono e a sensibilidade | Cafeína e ingredientes semelhantes claramente indicados |
| Transparência | Uma mistura exclusiva pode esconder as quantidades individuais | Quantidade de cada ingrediente detalhada |
Olhando para cada critério
BCAA e EAA
A revisão de Wolfe de 2017 classifica como injustificada a afirmação de que os BCAA, sozinhos, estimulam a síntese de proteína muscular em humanos, porque os restantes aminoácidos essenciais são necessários para construir proteína nova. Isso não significa que os BCAA sejam inúteis; significa que um produto só de BCAA é limitado. Os produtos com os nove EAA são mais coerentes neste ponto.
HMB
A tomada de posição da ISSN de 2013 de Wilson e colegas diz que o HMB pode apoiar a recuperação ao atenuar a lesão muscular induzida pelo exercício, e que foi considerado seguro, a cerca de 38 mg por quilograma de peso corporal por dia, tanto em uso curto como prolongado. Num estudo de 2013 de Wilkinson e colegas, uma dose única de HMB em homens jovens associou-se a maior síntese e menor degradação de proteína muscular. Estes achados vêm de estudos curtos em condições específicas e não podem ser convertidos numa conclusão geral do tipo «funciona para todos».
L-tirosina e L-cistina
A tirosina é precursora de alguns neurotransmissores, e a cistina é um aminoácido usado na produção de glutationa. As fontes em que nos apoiamos aqui não mostram se estas funções se traduzem num benefício de recuperação com uma bebida de aminoácidos, por isso não apresentamos estes ingredientes como vantagem. Se forem o motivo da sua escolha, as quantidades deviam estar visíveis no rótulo.
Eletrólitos
Para sessões longas ou muita transpiração, um produto com eletrólitos pode ser uma forma cómoda de apoiar a hidratação. Se usar um sem eletrólitos, pode ter de compensar com água e comida.
Qual para quem?
- Quem quer EAA simples e hidratação durante o treino: aqui encaixam os produtos desportivos com eletrólitos, como o grupo Ghost Amino, Opti-Amino e Kaged Aminos da comparação da Root.
- Quem quer ingredientes adicionais (HMB, tirosina, cistina): segundo a Root, o Crush oferece este tipo de fórmula, mas não está disponível no nosso site.
- Quem não precisa de suplemento: se a comida já cobre a sua proteína, um pó de aminoácidos é opcional. Tratamos das quantidades em quanta proteína é suficiente.
Uma checklist prática para decidir
- Escreva o seu objetivo: recuperação, hidratação ou completar a proteína diária?
- Leia o rótulo atual e compare quantidades, atento à «mistura exclusiva». Veja mais ingredientes, melhor suplemento?
- Calcule o preço por dose.
- Procure informação sobre testes de terceiros e fabrico; o nosso guia da qualidade dos ingredientes pode ajudar.
- Não conte as proteínas incompletas como o colagénio como a sua fonte principal de aminoácidos; veja colagénio hidrolisado e péptidos de colagénio.
Referências
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
- Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.
Conclusão
Devem decidir os ingredientes, as quantidades e a necessidade, não os nomes das marcas. Nenhum destes produtos concorrentes precisa de ser desacreditado: cada um serve um uso diferente. Leia o rótulo atual antes de escolher, compare quantidades e lembre-se de que um suplemento complementa uma alimentação equilibrada e um plano de treino.
