Como escolher aminoácidos para ganhar músculo: guia de EAA, BCAA e proteína

Para construir músculo, os aminoácidos que mais importam são os nove essenciais (EAA) e, entre eles, a leucina é o desencadeador mais forte da síntese de proteína muscular. Na prática, a melhor escolha muitas vezes não é um pó de aminoácidos, mas proteína de boa qualidade suficiente repartida pelas refeições do dia. Um suplemento faz sentido quando a comida não cobre a sua ingestão ou quer comodidade; nesse caso, um produto com perfil completo de EAA e quantidades claramente indicadas é melhor escolha do que BCAA isolados.

O que são aminoácidos e porque importam?

As proteínas são cadeias de aminoácidos. O corpo usa vinte deles, e a construção, reparação e renovação do tecido muscular assentam nestes blocos. Durante a digestão, a proteína da alimentação é decomposta em aminoácidos que passam para o sangue e, depois do treino, o músculo recorre a essa reserva para aumentar a síntese de proteína.

Aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais

• Aminoácidos essenciais (9): o corpo não os consegue fabricar, por isso têm de vir da comida: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
• Aminoácidos não essenciais: o corpo consegue produzi-los, por exemplo alanina, ácido aspártico, asparagina e ácido glutâmico. «Não essencial» não quer dizer sem importância.
• Aminoácidos condicionalmente essenciais: na doença, no stress intenso ou no treino muito duro, a produção pode ser insuficiente; a glutamina, a arginina e a cisteína são exemplos.

BCAA versus EAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são a leucina, a isoleucina e a valina, ou seja, três dos nove EAA. Uma revisão de Wolfe de 2017 conclui que a afirmação de que os BCAA, sozinhos, estimulam a síntese de proteína muscular em humanos é «injustificada», porque os outros aminoácidos essenciais também são necessários para construir proteína nova. Por isso, um perfil completo de EAA, ou simplesmente proteína da comida, é uma opção mais fiável do que um produto só de BCAA.

Quanta proteína para ganhar músculo?

A tomada de posição da International Society of Sports Nutrition de 2017 sugere entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos saudáveis que fazem exercício e querem construir e manter músculo. O mesmo documento aponta cerca de 0,25 g/kg ou 20 a 40 g de proteína de alta qualidade por toma, aproximadamente 700 a 3000 mg de leucina e repartir a ingestão a cada 3 a 4 horas. É um quadro geral para adultos saudáveis e treinados; com doenças como a doença renal, combine a quantidade com um profissional. Para mais pormenores, veja quanta proteína é suficiente.

O que procurar num suplemento de aminoácidos

1. Perfil completo de EAA: contém os nove aminoácidos essenciais ou só BCAA?
2. Quantidade de leucina: a leucina por dose vem indicada em gramas?
3. Quantidades transparentes: se uma «mistura exclusiva» só dá um peso total, comparar torna-se difícil. Tratamos da leitura de rótulos em mais ingredientes, melhor suplemento?
4. Extras: adoçantes, corantes, cafeína e alergénios.
5. Garantia de qualidade: há informação sobre testes de terceiros e normas de fabrico? O nosso guia da qualidade dos ingredientes pode ajudar.
6. Preço por dose: compare por grama e por dose; nem o mais barato nem o mais caro é automaticamente o melhor.

Quando tomar

A evidência não aponta para uma «hora mágica» para os aminoácidos. O que conta é a proteína total diária e a forma como se reparte pelas refeições. Tomar proteína ou EAA em torno do treino, antes ou depois, é um hábito prático, embora não tenha sido demonstrado como claramente superior. Se usar um pó, misture-o com água ou outra bebida que se adeque aos seus objetivos calóricos.

Obter aminoácidos dos alimentos

Os ovos, os lacticínios, a carne, o peixe, as aves, a soja e as leguminosas são boas fontes. O colagénio não é uma proteína completa; por exemplo, quase não contém triptofano. Para ver onde o colagénio se encaixa, veja colagénio hidrolisado e péptidos de colagénio e, para atletas, leia colostro e colagénio para atletas. O nosso artigo sobre os benefícios dos péptidos de colagénio para homens dá uma visão mais ampla.

Possíveis efeitos secundários e precauções

Os aminoácidos dos alimentos e de quantidades razoáveis de suplementos costumam ser bem tolerados por adultos saudáveis. Quantidades muito altas, ou uma dose alta de um único aminoácido, podem causar queixas digestivas como dor de estômago e diarreia. As pessoas com doenças renais ou hepáticas, as mulheres grávidas ou a amamentar e quem toma medicação devem falar com o médico antes de começar. Um suplemento não substitui uma alimentação equilibrada.

Referências

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Conclusão

Para o crescimento muscular, olhe primeiro para proteína total suficiente, treino de força, sono e ingestão de energia. Um pó de aminoácidos é uma ferramenta opcional sobre essa base. Um perfil completo de EAA, um rótulo aberto e expectativas realistas encaminham-no na direção certa; para exemplos de como os produtos se comparam, veja a nossa comparação de suplementos de aminoácidos.