Quanta proteína é preciso? Mais é sempre melhor?

A recomendação oficial de proteína (RDA) para adultos saudáveis é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, cerca de 56 gramas para quem pesa 70 kg. Para quem treina com regularidade ou quer proteger o músculo, as tomadas de posição de especialistas sugerem intervalos até 1,4 a 2,0 g/kg por dia. Mas mais nem sempre é melhor: a proteína não deve ser o único número que lê num rótulo, porque o teor de proteína de um produto nada diz sobre o quão equilibrado ou nutritivo ele é.

Porque é que toda a gente fala de proteína?

As prateleiras dos supermercados têm agora barras de proteína, bebidas de proteína, café com proteína e até batatas fritas com proteína. Nas redes sociais, alguns chamam-lhe «proteinmaxxing»: tentar meter o máximo de proteína possível no dia. A proteína merece atenção, porque o corpo usa-a para construir e manter músculo e outros tecidos e para fabricar compostos como enzimas e hormonas, e as refeições com proteína podem apoiar a sensação de saciedade. O problema é que os gramas de proteína são apresentados como se fossem a única medida da qualidade de um produto.

De quanta proteína precisa realmente?

Não há um único número ideal para todos. Segundo uma revisão de 2017 na Advances in Nutrition de Wolfe e colegas, a RDA para adultos com 18 anos ou mais, 0,8 g/kg, manteve-se essencialmente inalterada durante mais de setenta anos; os autores defendem que pode não ser o nível ótimo para muitas pessoas, que ingestões mais altas poderiam ajudar em aspetos como a manutenção e a função muscular, e que o intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (10 a 35 por cento da energia sob a forma de proteína) o reflete.

A tomada de posição da International Society of Sports Nutrition de 2017 recomenda 1,4 a 2,0 g/kg por dia para adultos saudáveis que fazem exercício, cerca de 0,25 g/kg ou 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade por toma, e repartir a proteína ao longo do dia. Durante a restrição calórica, algumas pessoas treinadas podem precisar de quantidades mais altas.

• RDA (0,8 g/kg): cerca de 48 g para 60 kg, 56 g para 70 kg, 64 g para 80 kg e 72 g para 90 kg.
• Adultos ativos (1,4-2,0 g/kg): cerca de 98 a 140 g para 70 kg.

Estes números são um quadro geral. A idade, as condições de saúde, a gravidez, a amamentação e a medicação podem alterar as suas necessidades; as pessoas com doença renal ou com controlo de peso assente em medicação devem acertar a quantidade com o seu médico.

Como se relaciona a proteína alta com o controlo do peso?

Uma revisão de 2020 de Moon e Koh refere que os padrões alimentares mais ricos em proteína foram associados à preservação da massa magra durante a perda de peso e a alterações favoráveis nas hormonas do apetite. A mesma revisão diz que em ensaios longos de 6 a 12 meses não se observaram efeitos adversos na densidade óssea nem na função renal, e os autores assinalam que ensaios de mais de 12 meses reforçariam a evidência. Isso não significa que quanto mais, melhor; a proteína é apenas uma parte do controlo do peso, e um número que desce na balança não mostra por si só que está mais saudável. Vimos onde o colagénio se encaixa em o colagénio ajuda a emagrecer?.

As armadilhas de perseguir a proteína

• Produtos altos em proteína mas muito processados: 20 gramas de proteína no rótulo não significam que o produto esteja equilibrado em fibra, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
• Falta de variedade: o corpo precisa de hidratos de carbono, gorduras, fibra e uma ampla gama de alimentos vegetais a par da proteína. Falamos disto em diversidade alimentar.
• Depender de uma só fonte: atingir uma meta de proteína sobretudo com carne e carne processada pode levar a um prato desequilibrado.
• Fazer dos suplementos a base: o pó de proteína ou os suplementos de aminoácidos não substituem a comida; para escolher, veja como escolher aminoácidos para ganhar músculo e a nossa comparação de suplementos de aminoácidos.

Um prato mais inteligente

1. Varie as suas fontes de proteína: ovos, peixe, aves, iogurte, leguminosas, frutos secos e sementes.
2. Reparta-a pelas refeições: procure cerca de 20 a 40 g de proteína de boa qualidade por refeição.
3. Acrescente legumes, fruta e fibra: a variedade de plantas importa também para o intestino; veja porque o seu microbioma intestinal adora variedade.
4. Use os seus músculos: o treino de força é tão importante como a proteína para conservar o músculo.
5. Água, sono e sustentabilidade: os hábitos que consegue manter a longo prazo valem mais do que metas numéricas de curto prazo.

Se tem curiosidade sobre suplementos que contêm proteína, como o colagénio ou o colostro, lembre-se de que não são proteínas completas e não as substituem; colagénio hidrolisado e péptidos de colagénio é um bom ponto de partida.

Referências

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Conclusão

A proteína é uma parte essencial de uma alimentação saudável, mas não a única medida. Calcule a quantidade que se ajusta aos seus próprios objetivos, varie as fontes e olhe para o prato inteiro em vez de apenas para o número da proteína.