O colagénio ajuda a emagrecer? O que a investigação diz e não diz

O colagénio não faz emagrecer por si só. Em alguns estudos foi associado a pequenas alterações nas medições de gordura corporal, mas a evidência é limitada e está longe de ser conclusiva. É mais realista ver os péptidos de colagénio como uma forma de acrescentar proteína ao seu dia, não como uma ferramenta para perder peso, e não substituem o essencial: o balanço energético, a qualidade da proteína, o treino de força e o sono.

Colagénio e peso corporal: o que sabemos e o que não sabemos

O colagénio é a proteína mais abundante do corpo, e os suplementos costumam vender-se em forma hidrolisada, fragmentada em péptidos pequenos. Na internet veem-se muitas vezes afirmações como «o colagénio queima gordura», mas os estudos em humanos que as sustentam são poucos, curtos e baseados em fontes de colagénio diferentes. Abaixo vemos até onde vai a evidência e como o colagénio pode caber numa rotina diária. Se não tem a certeza do que são os péptidos, comece pelo nosso artigo sobre o colagénio hidrolisado e os péptidos de colagénio.

O que mostra a investigação?

Um ensaio controlado por placebo sobre a gordura corporal

Num ensaio de 2019 publicado na Marine Drugs por Tak e colegas, 90 adultos com excesso de peso tomaram durante 12 semanas 2 gramas por dia de péptidos de colagénio de baixo peso molecular provenientes de pele de raia, ou então um placebo. O grupo do colagénio perdeu mais percentagem de gordura corporal e massa gorda do que o grupo placebo, e não foram notificados efeitos secundários relevantes. É interessante, mas é um único ensaio que usou uma fonte de peixe específica numa quantidade específica. Não se pode presumir que se aplique ao colagénio bovino.

O quadro mais amplo das revisões sistemáticas

Uma revisão sistemática de 2021 publicada na Amino Acids por Khatri e colegas examinou 15 ensaios controlados aleatorizados sobre péptidos de colagénio combinados com exercício. Segundo os autores, o benefício mais claro foi na função articular e na dor, enquanto a composição corporal e a recuperação muscular mostraram apenas melhorias modestas. A revisão refere também que 15 g por dia aumentaram as taxas de síntese de colagénio mas não alteraram de forma significativa a síntese de proteína muscular em comparação com proteínas de maior qualidade, e os autores dizem que os mecanismos não são claros.

Em suma, os achados sobre a gordura corporal são animadores mas não estão confirmados. «O colagénio faz emagrecer» não condiz com esta evidência; «em alguns estudos foi associado a medidas de composição corporal» condiz.

Possíveis papéis indiretos no controlo do peso

Como o colagénio é uma proteína, parte do que sabemos sobre proteína e controlo do peso reflete-se nele, mas não deve ser apresentado como prova específica do colagénio.

• Saciedade: uma revisão de 2020 de Moon e Koh associa padrões alimentares mais ricos em proteína a alterações nas hormonas do apetite, como o aumento de GLP-1 e colecistoquinina e a descida da grelina. Isso vale para a proteína em geral; os dados diretos sobre péptidos de colagénio e saciedade são limitados.
• Conservar a massa magra: conservar a massa magra durante a perda de peso é importante, e os principais fatores são proteína suficiente e treino de força. O colagénio é incompleto em termos de aminoácidos (quase não tem triptofano), por isso não deve ser a sua proteína principal para o músculo.
• Manter-se ativo: os achados sobre a função articular e a dor na revisão de Khatri sugerem uma possível via pela qual o colagénio poderia ajudar as pessoas a continuar a treinar. É uma possibilidade indireta, não um efeito direto no peso. Tratamos disso em péptidos de colagénio bovino e saúde articular.

Não troque o colagénio por proteína completa

Os ovos, o peixe, as aves, as leguminosas e o iogurte fornecem todos os aminoácidos essenciais. O colagénio não os substitui; veja-o como um acréscimo à proteína que já come. Explicamos como estimar as suas necessidades diárias em quanta proteína é suficiente.

Dicas práticas

1. Construa primeiro a base: as refeições regulares, os legumes e a fibra, água suficiente, o sono e algumas sessões de força por semana contam muito mais do que o colagénio para o controlo do peso.
2. Atenção à quantidade: os estudos usaram de 2 g a 15 g por dia. O colagénio em pó também tem calorias (cerca de 4 kcal por grama de proteína), por isso tomar mais não traz vantagem.
3. Escolha a fonte: para as diferenças entre colagénio bovino, marinho e outras fontes, veja colagénio marinho e péptidos de colagénio. Se tem alergia a peixe ou a lacticínios, verifique com atenção a fonte e o rótulo.
4. O momento é flexível: o nosso artigo sobre como tomar péptidos de colagénio num programa de treino ou de perda de peso dá exemplos práticos; a evidência não mostra que uma hora do dia seja melhor.
5. Leia o rótulo: para o açúcar, os enchimentos e as misturas pouco claras pode ajudar o nosso guia sobre a qualidade dos ingredientes de um suplemento.

Um exemplo: GMBMY

Segundo a Root, o Give Me Back My Youth (GMBMY) é um pó que combina colagénio bovino hidrolisado com colostro bovino integral. Consulte o rótulo na página do produto para ver os ingredientes, a dose e os alergénios em vigor; o colostro é de origem láctea. Não afirmamos que este produto, nem qualquer colagénio, cause perda de peso. Para saber em que diferem os dois ingredientes, leia a nossa comparação entre colagénio e colostro, ou consulte a página do ingrediente colagénio para uma visão geral.

Referências

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Conclusão

O colagénio não o fará emagrecer. Quando muito, é uma opção que pode contribuir para a ingestão de proteína e para o conforto articular a par de uma rotina bem construída de alimentação e exercício. Manter expectativas realistas poupa-lhe a desilusão e gastos desnecessários.